Mag ik me even voorstellen: mijn naam is Tom Janssen. Ik ben vierdejaars PhD-student in Hamilton, Canada, geboren in Overloon (Nederland). Onlangs schreef ik voor The Conversation een artikel over het belang van spieren en krachttraining op elke leeftijd.
Opstaan uit een stoel zou geen worsteling moeten zijn. Toch worden voor veel oudere volwassenen eenvoudige dagelijkse bewegingen steeds moeilijker naarmate onze spieren met leeftijd afbreken en verzwakken, een proces dat sarcopenie wordt genoemd. De gevolgen stapelen zich geruisloos op: moeite met traplopen, meer ziekenhuisopnames en uiteindelijk het verlies van het vermogen om zelfstandig te leven. Het bemoedigende nieuws is dat je geen lange trainingen of zware belasting nodig hebt om hiertegen in te gaan. Zelfs bescheiden hoeveelheden krachttraining kunnen spiermassa zinvol behouden en je vermogen om je met vertrouwen te bewegen ondersteunen.
Sparen voor slechtere tijden: een “buffer” opbouwen voor perioden van verminderde lichamelijke activiteit
Ziekenhuisopnames of immobilisatie gedurende korte perioden kan ingrijpende gevolgen hebben voor onze spieren. Tijdens deze korte (±5 dagen) en soms langere perioden van inactiviteit en immobilisatie verliezen we spiermassa en worden we zwakker. Het slechte nieuws is dat het moeilijk is om die verloren spiermassa en kracht terug te krijgen, vooral naarmate we ouder worden. Daarom is preventie altijd beter dan genezen. Soms zijn ongelukken of ziekten echter niet te vermijden. Daarom moeten we een buffer creëren, een soort “spierspaarrekening”.
Hier is een ongemakkelijke waarheid: je zult altijd spiermassa verliezen tijdens perioden van immobilisatie, of dat nu door ziekte, een operatie of een blessure komt. Dat verlies is onvermijdelijk. Wat niet onvermijdelijk is, is of je dat verlies kunt permitteren. Als je al weinig spiermassa hebt, kan zelfs een klein verlies je over de rand duwen van onafhankelijkheid naar afhankelijkheid. Hetzelfde verlies dat iemand met meer spiermassa nauwelijks treft, kan iemand met minder spiermassa onbekwaam maken om zelfstandig te functioneren. Dit is vooral belangrijk naarmate we ouder worden, omdat oudere volwassenen niet op dezelfde manier herstellen als jongere mensen. Een twintigjarige verliest spiermassa in het ziekenhuis en bouwt het binnen enkele weken weer op. Een zeventigjarige krijgt de verloren spiermassa mogelijk nooit meer volledig terug. Daarom zou het opbouwen van een buffer geen optie moeten zijn; het is essentiële verzekering voor je toekomstige zelfstandigheid.
Zo verloopt leeftijdsgebonden spierverlies doorgaans: niet als een geleidelijke helling, maar als een trap die stap voor stap naar beneden gaat. Je bent maanden of jaren stabiel, en dan gebeurt er iets—een val, een operatie, een longontsteking—en je zakt naar een nieuw, lager niveau. Dan volgt een volgend incident, opnieuw een daling. Elke keer verlies je spiermassa en bouw je het nooit volledig terug op. Misschien heb je dit in je eigen familie wel eens gezien. “Alles veranderde na die val.” “Papa was nooit meer hetzelfde na zijn knieoperatie.” Deze verhalen delen een gemeenschappelijke kern: onvoldoende spierreserves resulteren in een onvermijdelijke gezondheidsuitdaging. Het goede nieuws? Dit traject ligt niet vast. De spiermassa die je nu opbouwt, bepaalt of toekomstige tegenslagen tijdelijke obstakels worden of permanente beperkingen.
Lichamelijke activiteit, en specifiek krachttraining, is essentieel om onze spiermassa en kracht te behouden en te vergroten. Krachttraining verwijst naar het tillen van gewichten, zoals halters, fitnessapparaten of weerstandsbanden. Fysiek actief blijven (wandelen, tuinieren en dergelijke) naarmate we ouder worden is cruciaal voor onze hart- en hersengezondheid en helpt de ontwikkeling van type 2-diabetes te voorkomen; krachttraining biedt echter enkele unieke en specifieke voordelen. Het verplaatsen van gewichten en andere vormen van weerstandstraining legt de nadruk op de ontwikkeling van kracht en vermogen, die cruciaal zijn voor dagelijkse activiteiten zoals traplopen, het tillen van een zware boodschappentas en het verminderen van het valrisico. Weerstandstraining is hierin onvervangbaar. Desondanks volgt slechts 42% van de Canadezen boven de 65 de richtlijnen voor krachttraining, een kloof die velen kwetsbaar laat voor het spierverlies dat we hebben besproken.
Zware gewichten versus lichtere gewichten – is een beetje genoeg?
Ik hoor jullie al zeggen: “zware gewichten tillen in een sportschool vol gespierde jonge mensen is niets voor mij, bedankt.” Maar wat als je geen zware gewichten hoeft te tillen om spiermassa te behouden of zelfs op te bouwen? Ons onderzoek en dat van anderen laat consequent zien dat je geen zware gewichten hoeft te tillen om spiermassa en kracht te winnen. Zwaardere gewichten bieden een klein voordeel voor krachttoename, maar lichtere gewichten werken verrassend goed—goed genoeg om een merkbaar verschil te maken in je dagelijks leven.
Hier is bemoedigend nieuws: de onderzoeksgroep van Stuart Phillips aan de McMaster University ontdekte dat één wekelijkse sessie krachttraining met lichtere gewichten zowel spiermassa als kracht opbouwt. Ja, meer sessies leveren snellere resultaten op, maar de belangrijkste drempel ligt niet tussen voldoende en uitstekend; die ligt tussen nul en één. Eén wekelijkse training verplaatst je van afnemende spiermassa naar daadwerkelijke vooruitgang en bouwt de buffer op die zelfstandigheid beschermt naarmate je ouder wordt. Houd er wel rekening mee dat een herhalingsbereik van 20–25 waarschijnlijk ideaal is voor krachttraining met lichtere gewichten. Lichter dan dat heeft mogelijk niet dezelfde gunstige effecten.
Om de winst met lichtere gewichten te maximaliseren, wil je uiteindelijk trainen tot vrijwillige uitputting—tot je de oefening met correcte uitvoering fysiek niet meer kunt voltooien. Maar dit is wat beginners moeten horen: maak je daar nog geen zorgen over. Je eerste training hoeft niet perfect of volledig uitputtend te zijn. Hij moet gewoon plaatsvinden. Naarmate je vertrouwen en consistentie opbouwt, kun je jezelf harder pushen. En die eerste training laten plaatsvinden kan makkelijker zijn dan je denkt. Met een eenvoudige set halters of weerstandsbanden kun je vandaag nog beginnen, thuis, zonder sportschoolabonnement of intimiderende apparatuur.
De conclusie is eenvoudig. Eén krachttraining per week is beter dan geen. Lichtere gewichten zijn beter dan geen gewichten. Onvolmaakt beginnen is beter dan nooit beginnen. De spierbuffer die je nu opbouwt, hoe geleidelijk ook, is een verzekering tegen het verlies dat met leeftijd en ziekte gepaard gaat. Je toekomstige zelf—die nog steeds zelfstandig trappen beklimt en boodschappen draagt—zal je dankbaar zijn dat je vandaag bent begonnen.
Tom Janssen, M.Sc.
PhD - Candidate
Protein Metabolism Research Lab
Department of Kinesiology
location: 1280 Main Street West. Hamilton, Ontario, Canada. L8S 4L8.
email: jansst1@mcmaster.ca
Google Scholar
ORCID